24 Agosto 2020
Allenarsi a casa, i consigli per gli sportivi da divano
Le lunghe sessioni di smart working stanno cambiando le nostre abitudini e il nostro metabolismo. In questo periodo è importante tenersi attivi anche restando a casa per prendersi cura di sé.
Ci sono parole che sono entrate nel nostro dizionario quotidiano. Parole che non avremmo mai pensato di dover usare così spesso come lockdown, smart working e, ultimamente, anche workout. Queste tre parole hanno sicuramente una forte connessione e rappresentano una sorta di conseguenza l’una dell’altra. Era da tempo che si ipotizzava che sarebbe arrivato pima o poi il momento di lavorare da casa, almeno qualche giorno a settimana come già succede in altri Paesi europei.
L’idea alla base è quella di permettere alle persone di organizzare meglio le proprie giornate intervallando il lavoro con gli impegni personali, permettendo quindi di gestire più facilmente il tempo con i propri figli e, al contempo, evitare a molta gente di spostarsi, come risposta ai problemi legati all’ambiente e all’inquinamento.
Gli ultimi mesi hanno accelerato questo processo rendendo in molti casi il lavorare da casa l’unica scelta possibile o auspicabile. Non abbiamo fatto quasi in tempo a prepararci a tutto questo che il risultato del lockdown è una scrivania improvvisata in un angolo buio della casa, sedie della cucina usate come base di lavoro, giornate intere passate in posizione seduta, con pochi intervalli e il contapassi del nostro orologio che urla disperato accusando l’abbandono.
È proprio in questo scenario che entra in gioco la terza parola del nostro elenco: workout, che si traduce in allenamento. Oggi se digitate su un motore di ricerca questa parola vi si apriranno infinite possibilità per poter fare esercizi in salotto, yoga sotto la doccia o pesi sollevando il gatto. Ma è necessario fare dei passaggi prima di seguire senza cognizione di causa i suggerimenti dei guru del web.
Una guida
Abbiamo chiesto una guida a Giacomo Galliani, personal trainer nonché ASICS frontrunner, una community globale con membri in oltre 30 paesi con l’obiettivo principale di supportare chiunque nel mondo ami muoversi.
“Il mondo e le abitudini stanno cambiando. Il nostro restare a casa ci forza in una serie di condizioni fisiche e psicologiche senza precedenti e primo obiettivo è quello di riuscire a ritagliarci un po’ di normalità, almeno apparente”. Dice.
“I primi movimenti che facciamo al mattino sono fondamentali perché attivano il corpo per tutta la giornata. La mancanza di questo moto primario crea una sorta di stress per il nostro corpo che non riesce così a trovare la spinta per partire. Anche solo l’andare da casa fino alla fermata del tram, o pedalare per arrivare in ufficio, o ancora uscire alla ricerca della macchina parcheggiata sotto casa, mette in moto una serie di fattori che stimolano in noi l’energia che ci serve al mattino. Non potendo fare queste cose, sarebbe meglio riuscire a fare qualche esercizio attivante già di prima mattina per sopperire al deficit del nostro corpo”.
“Non dimentichiamoci poi che anche durante la giornata lavorativa, la scusa per alzarsi a bere un caffè con il collega o prendere una boccata d’aria sbrigando una commissione, sono la normalità. E sono importanti per staccare e sgranchire le gambe, garantendo una migliore circolazione sanguigna e linfatica”.
Altro punto su cui coach Galliani mette l’accento è il fatto che il nostro corpo si sta modificando, dovendosi adattare a una routine sedentaria e dovendo spesso sedere su sedie tutt’altro che ergonomiche. “Oltre a problemi di postura, contratture e accumulo di tossine, assistiamo anche a un cambiamento a livello metabolico. Non facendo attività motoria di base, non alzando mai il battito del nostro cuore, il metabolismo si blocca insieme al consumo calorico”.
Esercizi per novellini da divano
Per chi non sa cosa sia una palestra, bisogna partire dalle basi. Assodato che muoversi è diventato una necessità ancora prima che un piacere e un hobby, meglio iniziare da cose semplici, ma con l’obiettivo di farle costantemente. “Alzarsi e sedersi da una sedia o dal divano per simulare uno squat può rappresentare un buon inizio. Si possono fare dieci ripetizioni di questo esercizio, intervallare con una pausa e riprendere così per altre quattro volte. Fare dei saltelli per alzare il battito è il passaggio successivo ed è molto importante per rimettere in moto il metabolismo. Anche il divano può diventare il nostro miglior alleato”. Inoltre, in casa ci sono tanti oggetti che possono servire per aiutarci nella pratica degli esercizi. Oggetti di uso quotidiano come una scopa, possono trasformarsi nei nostri migliori alleati. Una volta rimesso in moto il nostro corpo, si può passare a lavorare appesantendo un po’ la dose. Ecco che le confezioni di bottiglie d’acqua possono diventare un valido compagno per la nostra routine sportiva e il nostro benessere.
La giornata si può dunque pensare di impostarla in questo modo: “mi alzo, colazione leggera, qualche esercizio attivante, lavoro, pranzo e subito dopo, se possibile, una passeggiata nella prossimità di casa per attivare le calorie che abbiamo introdotto e permettere la digestione. Basta una mezz’ora per dare un ritmo alla giornata. La sera, allungamento e stretching per riattivare la circolazione, cena e qualche esercizio di respirazione”.
Per chi invece è già più dentro il mondo sportivo e sa destreggiarsi con i nomi come squat, burpees, crunch e plank, la cosa migliore sarebbe seguire dei circuiti Hiit ad alta intensità, funzionali a corpo libero per alzare i battiti. Gli appassionati di ciclismo possono sfruttare i rulli e per i runner il classico tapis roulant resta la soluzione migliore”.