Consigli pratici per fare merenda nel modo giusto

Per chi pratica attività sportiva, frazionare l’alimentazione quotidiana con due spuntini può avere effetti positivi: chi arriva troppo affamato ai pasti infatti rischia di consumare porzioni molto abbondanti e di sforare il fabbisogno calorico giornaliero. 

Intervallare i pasti principali con un piccolo spuntino ci permette di migliorare il controllo del senso di fame e sazietà e bilanciare maggiormente i pasti principali.

I benefici sono sempre condizionati dalla scelta degli alimenti: se sono molto calorici, ricchi di grassi e zuccheri semplici, come merendine, barrette o biscotti, non possono di certo rappresentare le scelte migliori. Spuntini fatti nel modo giusto permettono invece di mantenere il peso forma e di migliorare il controllo della glicemia.

Bisogna sempre tenere in considerazione che il fabbisogno calorico giornaliero varia in base a età, sesso e stile di vita e gli spuntini dovrebbero coprirne una piccola quota, circa il 5%. 

Ecco allora alcuni consigli pratici per fare una buona merenda:

1. Occhio al fabbisogno calorico

Le linee guida per una sana alimentazione suggeriscono per ogni spuntino un apporto calorico pari a non più del 5% del fabbisogno totale. Per una persona con un fabbisogno di circa 2000 kcal giornaliere, la quota calorica media dello spuntino sarà di circa 100 kcal: ad esempio un frutto, fette biscottate con un po’ di confettura o una piccola manciata di frutta secca.

2. Scegliendo la frutta non si sbaglia mai

La scelta migliore è la frutta fresca, con frutti comodi da portare a scuola e al lavoro come banane, mandarini e arance, uva lavata in piccole vaschette salva freschezza e mela, possibilmente biologica così da poterla consumare con tutta la buccia. Valide alternative possono essere le polpe di frutta, senza conservanti né zuccheri aggiunti, oppure i frullati di frutta biologica.

3. Merendine e barrette, sì o no?

Sono pratici da trasportare, ma occhio sempre alla tabella nutrizionale e alla lista degli ingredienti: sempre meglio prodotti senza troppi zuccheri.

4. E uno spuntino più abbondante?

Sì ma soltanto per chi svolge un’attività lavorativa molto faticosa, con un fabbisogno calorico superiore rispetto a chi svolge un lavoro di ufficio. 

Alcuni esempi di spuntini sani e più sostanziosi possono essere panini con pane integrale e dell’affettato magro, della ricotta o delle uova; yogurt bianco con aggiunta di frutta fresca e frutta secca; crackers non salati, meglio se integrali e accompagnati da un frutto, oppure gallette di riso o di mais con un basso contenuto di grassi saturi, da abbinare magari con marmellate e confetture di frutta.

5. Prima o dopo lo sport?

Con l’esercizio fisico gli spuntini sono importanti sia prima che dopo.

30 minuti prima dell’allenamento è sufficiente uno spuntino leggero, come la frutta fresca.

Se si ha più tempo (1 ora/1 ora e mezzo) si può aggiungere una fonte di carboidrati complessi, come pane, gallette oppure fette biscottate con marmellata. Fino a due ore prima si può aggiungere una fonte di proteine magre: yogurt bianco con aggiunta di cereali e frutta o un panino con affettato magro e frutta.

Se al termine di un allenamento segue un pasto principale non serve fare lo spuntino, ma se siamo nel bel mezzo della mattinata o del pomeriggio è bene mangiare qualcosa per recuperare le forze, ad esempio uno yogurt accompagnato da una buona macedonia di frutta. 

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