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5 Aprile 2021

In forma in 4 minuti: il principio del protocollo Tabata

Attenzione, questo articolo potrebbe scardinare certezze che da anni fanno parte del nostro immaginario: per dimagrire e stare in forma non sono necessarie ore di allenamento, lunghe corse in outdoor in ogni condizione metereologica né infinite pedalate sulle salite più impegnative del Giro d’Italia. Potrebbero bastare invece pochi minuti grazie al protocollo Tabata.

Parola del dottor Izumi Tabata e il suo team che nel 1996 ha realizzato una ricerca presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, con l’obiettivo di migliorare le caratteristiche aerobiche e anaerobiche d’oltre soglia. Pensato per la squadra olimpica giapponese di tennis, questo protocollo si presta alla preparazione generale degli sport da combattimento, ma anche di quelli di squadra che implicano la corsa.

L’idea dietro allo studio è stata quella di capire come reagisce il corpo e come migliora la prestazione alternando allenamenti composti da fasi ad alta intensità e fasi a bassa intensità con un passaggio continuo e alternato dal metabolismo aerobico a quello anaerobico. Se ne è evinto che applicando la tecnica Tabata, ovvero uno sforzo massimo di 20 secondi, il riposo per i successivi 10 secondi e la ripetizione di altri sette turni (in totale otto), 4 minuti di fitness ad alta intensità possono avere un effetto simile a quello di 60 minuti di esercizio ad intensità moderata.

Parola anche di molte celebrities che hanno trovato in questi tipo di allenamento un alleato per la propria forma. Da ricordare sempre: il solo movimento fisico senza una corretta e sana alimentazione non ha efficacia, quindi.

Perché svolgere un allenamento con protocollo Tabata?

Come abbiamo visto, questo tipo di allenamento ha il vantaggio di essere molto breve, seppur faticoso, e di poter essere praticato in casa. Inoltre, è personalizzabile visto che si può scegliere il proprio ritmo di allenamento e completare il maggior numero di ripetizioni nel tempo stabilito, rendendolo scalabile e gestibile per tutti i livelli di allenamento. 

La caratteristica principale del protocollo Tabata è di aumentare la frequenza cardiaca fino a raggiungere i massimi livelli sostenibili, utilizzando pienamente sia il metabolismo aerobico che quello anaerobico. È un allenamento cardio dove è fondamentale non solo la parte attiva, ma anche quella passiva di recupero: il riposo infatti è fondamentale. 

Studi sperimentali sul protocollo Tabata hanno dimostrato che il metodo può conferire non trascurabili benefici sulle capacità fisiche del corpo in sole 6 settimane. I miglioramenti interessano sia le capacità aerobiche, incrementando il massimo consumo di ossigeno, che anaerobiche, aumentando la capacità di tollerare il debito d’ossigeno.

Come si compone un allenamento Tabata

Importante: Il protocollo Tabata può essere eseguito solo dopo un opportuno riscaldamento aerobico. Gli esercizi da eseguire sono quelli che maggiormente sollecitano i grandi gruppi muscolari, come squat, flessioni, burpees, sprint, scatti, mountain climber. Si struttura in serie da 7 o 8 ripetute / ripetizioni alternate a recuperi passivi di circa 10 secondi; il lavoro complessivo dovrebbe avere una durata di circa 4 minuti.

Ogni ripetuta deve avere le caratteristiche tipiche dell’alta intensità (HIT) sfruttando il 170% del massimo consumo di ossigeno, quindi sostanzialmente alla massima velocità fisicamente raggiungibile. Nonostante si tratti di un workout dai grandi risultati ottenibili in soli 15 minuti di allenamento alla volta (compreso di riscaldamento e defaticamente), non è assolutamente da prendere alla leggera: è molto complesso e faticoso, e andrebbe inserito in un programma di allenamento già avviato. 

Fondamentale, vista l’intensità del protocollo, terminare il workout con un defaticamento di almeno 5 minuti con pulsazioni che inquadrano l’intensità in bassa fascia aerobica.

Let’s do it!

Se vi avvicinate per la prima volta a questi esercizi, procedete gradualmente iniziando con un numero minimo di ripetizioni e con esercizi non troppo intensi aumentando intensità e quantità poco alla volta e nel tempo.  Si può eseguire praticamente ovunque, in casa o all’aperto e di norma senza bisogno di attrezzi. Potrebbe essere utile un tappetino, soprattutto per gli esercizi a terra. 

Fondamentale è curare il movimento: online si trovano tantissimi tutorial che spiegano come realizzare gli esercizi in modo corretto per non incorrere in traumi a muscoli o articolazioni. Ancora più importante è curare la respirazione, evitando di svolgere sforzi in apnea ma rimanendo focalizzati sulle due fasi di inspiro ed espiro.

Obiettivo: fare in 20 secondi il massimo numero di squat, flessioni o burpees in modo da affaticare rapidamente i muscoli e al contempo rafforzarli. Con 8 serie di esercizi in soli 4 minuti si fanno fra le 50 e le 75 ripetizioni. Inoltre, per tornare allo stato di normalità dopo uno sforzo molto intenso, il corpo deve nuovamente usare energia. Per questo motivo il metabolismo rimarrà accelerato per ore dopo l’allenamento e continuerai a bruciare calorie e grasso corporeo.

Esempio di allenamento Tabata 

  • 20 sec. squat – 10 sec. pausa
  • 20 sec. flessioni – 10 sec. pausa
  • 20 sec. mountain climber – 10 sec. pausa
  • 20 sec. sumo squat – 10 sec. pausa
  • 20 sec. affondi a gambe alternate – 10 sec. pausa
  • 20 sec. burpees – 10 sec. pausa
  • 20 sec. 20 plank – 10 sec. pausa
  • 20 sec. corsa a ginocchia alte – 10 sec. pausa

Sara Canali