17 Agosto 2020
Vivere meglio imparando a respirare
Respira, è il primo passo per vivere. E sopravvivere. Anche in questi momenti incerti, anche in questi giorni in cui non si ha ben chiaro cosa succederà, anche quando sembra che l’ansia possa prenderci di sorpresa. Respirare, insomma, dà il ritmo alla vita. È l’attività alla base di tutte le funzioni dell’organismo; senza la giusta ventilazione e gli scambi gassosi, nessuna cellula potrebbe sopravvivere. Per questo esistono delle vere e proprie discipline, soprattutto nelle pratiche orientali, che mettono al centro il rapporto tra respiro e stress, tra ossigenazione e vita.
“La respirazione è il primo fabbisogno fisiologico necessario alla sopravvivenza ed è oggi anche il più sottovalutato”, sono le parole di Mike Maric ex campione di apnea e oggi ricercatore universitario con laurea in medicina, specializzazione, master e dottorato di ricerca nonché insegnante nell’ambito delle scienze forensi. Lui della respirazione ha fatto una scienza vera e propria e attraverso libri e lezioni insegna ai grandi sportivi (e non) come trattare un tema così importante e vitale.
Respirare è la prima cosa che impariamo a fare quando veniamo al mondo, ma durante la maggior parte del tempo respiriamo in modo del tutto involontario e spesso non corretto. Nonostante sia un istinto, esistono delle tecniche che si possono applicare per imparare il modo corretto di gestire l’aria all’interno del nostro corpo soprattutto in situazioni di stress e ansia come può essere ciò che sta accadendo in questi giorni. La connessione tra respiro e gestione della calma è antica e utilizzata per ripulire l’organismo non solo dall’anidride carbonica ma anche dalle tossine prodotte dal metabolismo.
Il diaframma, questo sconosciuto
Esiste un muscolo che ha forma di cupola e che è uno dei più importanti per la nostra salute. Si chiama diaframma e separa la cavità addominale da quella toracica: sopra di lui i polmoni, sotto fegato e intestino. Ogni volta che inspiriamo si abbassa fino a 4 cm e così quando buttiamo fuori l’aria si rialza in eguale misura creando una sorta di movimento a pistone che va a massaggiare e stimolare gli organi interni. Allenarlo e tenerlo attivo è molto importante perché rappresenta la cartina tornasole del nostro stato emotivo. È il primo a contrarsi di fronte a tensioni quotidiane, a irrigidirsi in situazioni di ansia e paura. Inoltre, il diaframma ha anche inserzioni lombari e il suo movimento incide sulla prevenzione della lombalgia. L’elevata sedentarietà imposta in questo periodo e la postura sbagliata provocata dallo smart working e dalla mancanza di sedute ergonomiche, creano non pochi problemi alla schiena e alla cervicale e portano il respiro a posizionarsi nella zona “alta del corpo”.
“Stare seduti in modo sbagliato porta a respirare in modo superficiale e coinvolgendo le spalle che invece dovrebbero restare ferme nella fase respiratorio”, spiega Mike Maric.
Le patologie di una respirazione sbagliata
“Quello che sta succedendo in questi giorni strani si lega in modo molto stretto al respiro”, dice Mike. “Mai come in questo ultimo anno sono aumentati i sintomi da stress che possiamo riconoscere in cinque segnali: l’aumento della frequenza cardiaca, l’aumento della pressione arteriosa, l’alzarsi del livello di ansia con conseguenti preoccupazioni che intaccano la sfera mentale, la comparsa di problemi di insonnia e infine diverse tensioni a livello muscolare. Queste cinque problematiche sono facilmente riconducibili al respiro”.
“Controllando il nostro modo di respirare, andiamo a influire sulla pressione arteriosa e sul ritmo cardiaco visto che proprio l’atto di inspirare ed espirare rappresenta la prima forma di autocontrollo. Imparare un respiro consapevole ci permette di controllare l’ansia e dunque anche il lavoro del nostro cuore. Per quanto riguarda l’insonnia, è importante associare anche un controllo più mirato sulla sfera dell’alimentazione oltre a creare una situazione diffusa di relax per ottenere benefici sulla qualità di sonno, passando da pratiche come la meditazione. In ultima istanza, le tensioni muscolari possono essere risolte andando a lavorare sulla postura e posizionando il respiro sulla fascia addominale liberando collo e schiena”.
Qualche consiglio
Ci sono diverse tecniche che coinvolgono la respirazione e con Mike Maric abbiamo cercato di identificare semplici esercizi per contrastare le patologie che abbiamo visto influire nel corso delle giornate.
Durante una giornata di smart working: “Per prima cosa, sarebbe opportuno prendersi dei momenti di recupero e stacco durante la giornata”, dice. “Darsi un ritmo: per esempio ogni ora di lavoro può essere intervallata da 3 minuti di stacco nei quali prendere un bicchiere d’acqua e concentrarsi su una respirazione diaframmatica, focalizzandosi sull’azione e contando cinque secondi in fase di inspirazione e cinque per l’espirazione”.
“Un secondo esercizio può essere quello del verbalizzare, ovvero dire quello che stiamo facendo mentre lo facciamo. Ispirando possiamo dire mentalmente ‘l’aria sta entrando’ mentre quando esperiamo possiamo prenderci il tempo di dire ‘l’aria sta uscendo’ facendo così dei collegamenti mentali tra pensiero e azione”.
“Infine, il terzo esercizio è quella della visualizzazione: ovvero osservare il percorso dell’aria che entra dal naso, scende lungo la trachea, arriva nei polmoni nella fase di IN, per poi partire dai polmoni, passare per la trachea e uscire dal naso/bocca in fase di EX. Osservare quello che succede internamente trasformandolo in una visualizzazione ha un effetto calmante e rilassante capace in pochi minuti di ristabilire l’equilibrio della mente”.
Prima di andare a letto: “Per chi ha problemi di insonnia è importante creare un ambiente stimolante al sonno, sfruttando luci soffuse e musica rilassante. Un altro aspetto importante è quello di consumare una cena ipocalorica e valida in termini di nutrienti, evitando zuccheri e sale e cercando alimenti che contengono triptofano, un aminoacido che stimola la serotonina, ovvero l’ormone della felicità. Questi cibi possono essere ad esempio il tacchino, il cioccolato, la frutta secca e il salmone. Evitare fonti luminose troppo accese, curare l’idratazione e poi, una volta a letto, provare l’esercizio cosiddetto dell’altalena: gonfiare e sgonfiare la pancia seguendo un ritmo IN ed EX come se qualcuno ti stesse spingendo su un altalena, quindi sempre più in alto e sempre più a lungo. Poi, una volta esaurita la spinta, lasciare che l’altalena rallenti in modo progressivo e naturale e così il nostro respiro: questo porta a un senso di rilassamento diffuso.
Per la mattina: “Appena svegli esistono delle buone abitudini che possono aiutarci a iniziare al meglio la giornata. Come bere un bicchiere di acqua e aloe, un gastroprotettore perfetto per questi giorni di tensione. Prima di dedicarci a una buona colazione equilibrata, consiglio una respirazione circolare connessa. Basta prendersi meno di due minuti in cui incalzare ritmo respiratorio, unendo ispirazione ed espirazione senza pausa fisiologica e coinvolge tutto il corpo. Entrano in azione così tutte le parti interessate alla respirazione: la zona addominale, dall’arcata pubica fin sopra l’ombelico; il torace; la gola e gli apici polmonari. Impegnando tutti i muscoli respiratori effettuiamo un massaggio benefico al sistema e inviamo energia a tutti i chakra. Ripetendolo per 8/10 volte questo ciclo si arriva ad avere un effetto attivante. Come se fosse un’ottima tazza di caffè”.